Як заснути швидше: науково обґрунтовані поради експертів для якісного відпочинку

Багато людей регулярно недоотримують рекомендовані сім-дев'ять годин нічного сну. Причинами цього стають стрес, тривожність, надмірне споживання кофеїну або банальне відволікання на гаджети перед ліжком. Проте навіть після усунення цих факторів проблема безсоння часто залишається актуальною.

Про це повідомляє видання The Washington Post з посиланням на профільні дослідження та практичні рекомендації провідних світових сомнологів.

Для того щоб покращити якість нічного відпочинку та навчитися засинати значно швидше, фахівці пропонують дієвий комплекс методів, який базується на зміні щоденних звичок та розумінні фізіології нашого організму.

Зміна загального раціону харчування

Замість пошуку одного «магічного» продукту перед сном, на кшталт ромашкового чаю чи теплого молока, науковці радять переглянути загальну структуру дієти. Доцент кафедри нутриціології Мічиганського університету Еріка Янсен зазначає, що найбільшу користь для тривалості та якості сну має раціон, багатий на рослинну їжу.

Фрукти, овочі, горіхи, насіння, а також риба, яйця та молоко містять природний мелатонін — гормон, що регулює цикли сну та неспання. Окрім цього, такі продукти як м'ясо птиці, сир та горіхи мають високий вміст амінокислоти триптофану. За словами професора Колумбійського університету Марі-П'єр Сент-Онж, організм не здатний самостійно синтезувати триптофан, тому його обов'язково треба отримувати з їжею, оскільки згодом він трансформується у мелатонін. Водночас важливо мінімізувати вживання продуктів із високим вмістом цукру, алкоголю, кофеїну та ультраобробленої їжі, які суттєво погіршують якість відпочинку.

Дихальна техніка «4-7-8»

Спеціальні дихальні вправи допомагають полегшити засинання завдяки зниженню частоти серцевих скорочень, зменшенню кров'яного тиску та нівелюванню тривожності. Однією з найефективніших вважається методика «4-7-8». Суть її полягає у наступному: спочатку потрібно робити спокійний вдих через ніс протягом 4 секунд, потім затримати дихання на 7 секунд, і після цього зробити тривалий видих через рот протягом 8 секунд.

Клінічний психолог та автор книг про сон Майкл Бреус пояснює, що коли людина раптово прокидається посеред ночі й починає про щось напружено думати, активується її симпатична нервова система, яка відповідає за реакцію «бийся або біжи». Це викликає стан тривожної бадьорості. Дихальні вправи, навпаки, запускають парасимпатичну нервову систему, яка уповільнює пульс, розслаблює м'язи та переводить організм у режим спокою.

Когнітивне перемішування (Cognitive Shuffling)

Цей метод покликаний імітувати хаотичне «сновидіння», яке природним чином виникає в людському мозку під час засинання, і допомагає буквально обдурити свідомість. Розробник техніки, когнітивіст Саймон Фрейзер з Університету Канади Люк Бодуен, пропонує просту вправу. Необхідно згадати будь-яке нейтральне або позитивне слово (наприклад, «дім»). Після цього потрібно по черзі вигадувати нові слова, які починаються на першу літеру обраного слова: дерево, дельфін, дирижабль.

Кожен образ варто візуалізувати в уяві протягом 5–15 секунд, намагаючись уявити коротку сцену за своєї участі. Дослідження Бодуена довели, що такий ментальний процес відволікає мозок від тривожних думок так само ефективно, як ведення щоденника перед сном, але має перевагу, оскільки його легко виконувати безпосередньо у темряві посеред нічі.

Шкарпетки для регуляції температури

Організм людини краще відпочиває у прохолодному приміщенні. Проте парадоксальним способом досягти необхідного внутрішнього охолодження є використання теплих шкарпеток у ліжку. Представниця американської Академії медицини сну Індіра Гурубгагаватула пояснює цей фізіологічний феномен процесом вазодилатації. Коли ми зігріваємо стопи, кровоносні судини під шкірою розширюються по всьому тілу. Тепла кров приливає до поверхні епідермісу, тепло виділяється назовні, і в результаті температура внутрішніх органів знижується.

«Саме падіння внутрішньої температури тіла є сигналом для мозку про те, що час готуватися до сну», — підкреслює професорка.

Для тих, хто категорично не любить спати у шкарпетках, альтернативою може стати теплий душ або ванна незадовго до сну, які запускають аналогічний механізм терморегуляції.

Використання вентилятора як джерела білого шуму

Вентилятори допомагають підтримувати прохолоду в кімнаті за рахунок випаровування вологи зі шкіри, але вони мають ще одну важливу перевагу — створення білого шуму. Клінічний професор психіатрії Стенфордського університету Нора Сімпсон зазначає, що звичайні коробчасті або підлогові вентилятори здатні ефективно маскувати низькочастотні коливання фонового шуму з вулиці чи сусідніх кімнат. Завдяки стабільному звуковому тлу мозок не реагує на випадкові подразники, що запобігає раптовим нічним пробудженням.

Більше новин читайте на наших інтернет-ресурсах:
Телеграм-канал  - Facebook  - Instagram.